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Pour une alimentation saine et simple : comprendre les glucides

SANTÉ & BIEN-ÊTRE

Flôrilène Loupret, naturothérapeute et conseillère santé

15 Mars 2018

Dans les prochaines chroniques, je propose de démystifier certains concepts entourant la nutrition, dans le but de vous aider à choisir une alimentation qui soit véritablement saine pour vous, sans pour autant vous casser la tête ou vous priver de tout ce que vous aimez. On entend souvent parler des glucides, lipides, protéines, fibres, vitamines et minéraux, etc… Pour certaines personnes, tout cela semble si compliqué – et parfois c’est présenté comme tel – qu’elles préfèrent ne pas entreprendre de démarche vers une alimentation optimale. Mon intention est d’aborder un sujet par chronique et de le simplifier le plus possible, en plus de vous donner des conseils et trucs concrets.

Les différents types de glucides
Cette semaine, allons-y avec le thème des glucides. Ceux-ci regroupent les sucres et les amidons. Il existe des sucres simples (monosaccharides), des sucres doubles (disaccharides) et des sucres complexes (polysaccharides). Les deux premières catégories sont des sucres rapides, tandis que les polysaccharides sont des sucres lents. En quoi cela consiste-t-il exactement? Les sucres simples sont le glucose, le fructose (sucre des fruits) et le galactose (sucre du lait). Les sucres doubles sont des combinaisons de deux sucres simples : il s’agit du sucrose (qu’on trouve dans le sucre de canne et ses dérivés), le lactose (qu’on retrouve dans le lait) et le maltose (qu’on retrouve dans les céréales germées et la bière).
Les sucres rapides
Les glucides simples et doubles sont considérés comme des sucres rapides car ils sont absorbés rapidement par l’organisme. Comme ces glucides sont libérés dans le sang presque automatiquement après leur ingestion, ils fournissent une grande quantité d’énergie en peu de temps, mais pas de manière durable. C’est pourquoi nous pouvons avoir faim peu de temps après avoir mangé des fruits – ce qui est normal étant donné qu’ils sont faciles à digérer – mais aussi après avoir consommé une grande portion de dessert très sucré et fait de farine blanche. Le principal effet de l’absorption de ce type de sucre est qu’elle entraîne une augmentation rapide de la glycémie, et conséquemment une sécrétion proportionnelle d’insuline, suivie d’une chute de la glycémie. Ce phénomène peut entraîner à la longue un épuisement du pancréas et éventuellement causer ou aggraver les troubles de la glycémie (hypo ou hyper-glycémie et diabète de type 2). Il va de soi que la consommation de fruits n’est pas à déconseillée, puisque leur teneur en sucre est faible, de 0,6 g à 16 g par portion, et qu’ils contiennent des fibres. Par contre, celle des desserts raffinés, oui! Il est intéressant de savoir que chaque gramme de glucides fournit 4 calories
Les sucres lents et les fibres
Du côté des sucres lents, les polysaccharides comprennent les fibres et les amidons: céréales entières, légumes et légumineuses, tubercules de même que certains fruits. Les fameuses fibres dont on vante si souvent les mérites jouent un rôle très important dans l’équilibre de la glycémie, puisqu’elles ralentissent l’absorption des glucides. Pour leur part, les amidons que l’on retrouve dans les pommes de terre, entre autres, se transforment en sucres lorsqu’ils sont métabolisés. Pour revenir aux fibres, c’est leur présence qui fait que les aliments raffinés comme le riz blanc ou le pain blanc, par exemples, ont un indice glycémique plus élevé que le riz ou le pain complets. À titre indicatif, une tranche de pain de blé intégral au levain fournit environ 35 grammes de glucides, versus entre 75 et 90 grammes pour une tranche de pain blanc. De plus, on retrouve entre 2 et 3 grammes de fibres dans le premier cas, et moins de 1 gramme dans le second. Quel sera l’impact sur la glycémie, croyez-vous? Et sur notre taux d’énergie? Ceci sans compter que les fibres ont une foule d’autres bienfaits sur la santé.
Notre pain quotidien
Nous consommons en général beaucoup de pain, donc il convient d’en choisir un qui soit véritablement santé. Idéalement, le pain devrait contenir moins de 50 grammes de glucides par tranche moyenne, et un minimum de 2 à 3 grammes de fibres. Attention, le pain de blé entier vendu en épicerie n’est souvent pas beaucoup plus sain que le pain blanc, puisque son contenu en fibres est souvent sous forme de grains entiers (parfois jusqu’à 16!). Il importe de savoir que les graines non moulues ont tendance à passer tout droit et à irriter l’intestin sans pour autant fournir les nutriments annoncés. Recherchez du pain à la farine intégrale, ou aux grains germés, contenant un maximum de 3 à 4 ingrédients! Par ailleurs, pour limiter la consommation de gluten, et les inconvénients qui l’accompagnent, vous pouvez opter pour du pain d’épeautre ou de kamut. La question du blé et du gluten sera d’ailleurs le sujet d’une prochaine chronique!
Les calories vides
Non seulement la consommation de produits raffinés et sucrés – les fameuses calories vides! – déséquilibre la glycémie et nous laisse sur notre faim, mais elle favorise la prise de poids. En effet, l’insuline a tendance à se transformer en graisse et à se stocker dans différentes parties du corps telles la taille, les cuisses, etc. Selon les récentes études, les glucides seraient beaucoup plus à craindre que les gras en ce qui concerne les problèmes de poids. Bien entendu, il est question des «mauvais glucides», ceux que l’on retrouve dans les produits industriels et raffinés, mais une consommation excessive de sucres naturels comme le miel, le sirop d’érable ou le sucre brut n’est pas sans méfaits non plus. Par ailleurs, il est intéressant de noter que les jus de fruits étant une source de sucre rapide, puisque dépourvus de fibres, ne sont pas un choix santé pour nous-mêmes ou nos enfants.

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