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Pour une alimentation
saine et simple :
zoom sur les gras

SANTÉ & BIEN-ÊTRE

Flôrilène Loupret, naturothérapeute et conseillère santé

29 Mars 2018

Pour poursuivre notre lancée des deux dernières chroniques, celle de cette semaine porte sur les lipides, mieux connus sous le terme de «gras», autour desquels il existe toute sorte d’idées et de croyances, certaines vraies et d’autres moins… Si certains lipides comportent des inconvénients pour la santé, la grande majorité des gras d’origine naturelle sont bénéfiques et même essentiels pour le corps humain.

À quoi servent les gras
Les lipides constituent des matériaux de construction pour les cellules et en particulier pour les neurones. Ils participent à la synthèse des hormones ainsi qu’à l’absorption de certaines vitamines. Les bons gras contribuent à la santé des cheveux et de la peau, à la contraction musculaire, à la fertilité, en plus de régulariser la température corporelle et la pression artérielle. Mais les gras sont avant tout une importante source d’énergie : un gramme de lipides fournit 9 calories. Il est intéressant de savoir que les graisses sont transformées en glucose par l’organisme et stockées en tant que réserves d’énergie afin que le corps puisse y puiser en période de disette ou de jeûne, par exemple

Les triglycérides
Sans rentrer dans des notions de biologie humaine, clarifions certains termes, dont celui des triglycérides, qui constituent la grande majorité des gras alimentaires. Ils se nomment ainsi parce qu’ils sont composés de trois acides gras et d’une molécule de glycérol. Dans le domaine médical, il est souvent question d’un taux de triglycérides sanguin trop élevé en tant que facteur de risques pour les maladies cardiovasculaires. S’il ne faut pas pour autant craindre les lipides ou chercher à les retirer de notre alimentation, il convient d’en connaître les différents types pour faire de bons choix. Il existe en effet plusieurs sortes d’acides gras : saturés, mono-insaturés, polyinsaturés, de même que ceux qu’on nomme acides gras essentiels. Si on entend souvent ces mots, on ne sait pas toujours à quoi ils font référence.

Les acides gras saturés
On les appelle ainsi en référence à leur saturation en hydrogène qui est très élevée par rapport aux autres acides gras. Cette saturation leur confère la propriété d’être solides à la température de la pièce, les rendant ainsi plus susceptibles de s’accumuler dans les artères. C’est pourquoi ils sont souvent montrés du doigt en ce qui concerne les problèmes d’obésité et les troubles cardiaques. On les retrouve principalement dans les produits d’origine animale mais aussi dans certains gras végétaux comme l’huile de noix de coco, le beurre de cacao et l’huile de palme. Cette dernière, largement utilisée dans l’industrie alimentaire, est très raffinée et ne constitue pas un choix santé. Concernant les acides gras saturés d’origine animale, ils ne sont pas réellement plus néfastes que leurs homologues végétaux, à la condition d’opter pour des viandes, œufs et produits laitiers issus de l’élevage biologique, de les consommer avec modération et de favoriser des cuissons douces.

Acides gras insaturés
Les acides gras mono-insaturés sont considérés comme les sources de gras les plus saines. Le plus connu est l’acide oléique qu’on trouve principalement dans l’huile d’olive, mais aussi dans plusieurs autres huiles végétales, mais aussi en faible quantité dans le gras de canard et le beurre. Les acides gras mono-insaturés devraient constituer au moins 50% des gras que l’on consomme. Ils sont associés à la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type II. Ils sont plus stables et un peu plus résistants à la chaleur que les acides gras polyinsaturés, que l’on retrouve entre autres dans les huiles végétales de tournesol, de lin et de chanvre. On doit conserver ces dernières au frigo, car elles sont très fragiles. Si l’huile de tournesol peut être utilisée dans la pâtisserie, celles de lin et de chanvre ne doivent jamais être chauffées, car elles deviennent toxiques. C’est d’ailleurs le cas de tous corps gras qui fume. Il convient de faire attention à ne pas trop chauffer les huiles végétales ou le beurre, et de choisir des corps gras plus résistants à la chaleur comme l’huile de coco, le gras de canard, le ghee ou l’huile de pépin de raisin. Mais l’idéal reste d’opter pour des cuissons à la vapeur ou à l’étuvé, et d’ajouter les huiles hors cuisson pour bénéficier de leurs vertus et éviter la formation de composés toxiques.

Les acides gras essentiels et les fameux Oméga-3
Les acides gras insaturés renferment les acides gras essentiels. On les nomme ainsi car, ne pouvant être fabriqués par le corps, ils doivent absolument provenir de l’alimentation. Parmi eux, les oméga-3, dont les bienfaits ne sont plus un secret, et les oméga-6. Le ratio idéal entre les deux devrait se situer autour de 1 :1. Or, les modes de production industriels font augmenter la teneur en Oméga-6 des aliments. Par exemple, les œufs de poules élevées en pâturage possèdent un ratio oméga 3 : oméga 6 d’environ 1 : 1,5, tandis que pour les œufs provenant de poules élevées de manière industrielle, le ratio serait de 1 : 20. Si les recommandations concernant la consommation d’Oméga-3 sont si importantes, c’est afin de rétablir cet équilibre précieux pour la santé, notamment en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires, mais aussi inflammatoires, qui pourraient être aggravées par un apport trop grand en Oméga-6. Les meilleures sources d’Oméga-3, outre les suppléments, sont les poissons gras issus de pêcheries saines (rares), le krill, les œufs bio et les aliments suivants (en particulier leurs huiles) : lin, chanvre, chia, canola, bourrache, graines de citrouilles, noix de Grenoble…

Et le cholestérol dans tout ça?
Il s’agit d’un sujet complexe et sur lequel il existe tant d’informations contradictoires. Une chose est certaine, le cholestérol est un élément essentiel au bon fonctionnement du corps, qui en produit d’ailleurs lui-même entre 80 et 90% par le biais du foie. Ce qui est important à comprendre concernant le cholestérol présent dans les aliments (exclusivement d’origine animale), c’est que ce qui le fait passer de «bon» à «mauvais» est principalement l’oxydation, causée par les cuissons à haute température (beurre qui brunit dans la poêle, œufs frits, steak sur le BBQ, etc.)

Les gras trans, nos pires ennemis
Pour résumer, on pourrait dire que les lipides naturels, qu’ils soient d’origine végétale ou animale, font partie d’une alimentation saine, à condition de favoriser des produits issus de cultures et d’élevages biologiques, de consommer crues les huiles mono et surtout polyinsaturées et d’éviter de trop chauffer les autres. Il faut aussi veiller à conserver les noix et graines écalées au frigo et à protéger les huiles de la lumière, puisque tout corps gras qui rancit devient trans, et donc toxique. En fait, ce dont il faut se méfier par-dessus tout, ce sont les gras trans, que l’on retrouve dans les huiles hydrogénées (shortening, margarine) et dans une foule de produits industriels, dont la grande majorité des tartes et pâtés du commerce, ainsi que dans le chocolat de Pâques!

Une question de taille
En soit, la consommation de lipides ne fait pas vraiment engraisser. Comme nous l’avons vu la semaine dernière, ce sont plutôt les glucides et autres calories vides qui sont responsables de l’embonpoint et d’une foule d’autres problèmes de santé. Les produits allégés en gras ne sont pas une solution. Ils sont généralement dénaturés par l’ajout de divers agents de remplissage et très riches en glucides – ce qui n’arrange rien au tour de taille. Encore une fois, c’est la qualité qui devrait primer sur la quantité.

Grano-Vrac et délices : une source de bons gras!
Vous l’aviez deviné, nous tenons en inventaire un vaste choix d’huiles pressées à froid, embouteillées ou en vrac, des produits laitiers bio et des œufs de poules heureuses! Nous avons même du chocolat de Pâques crus «Pur et Sain» en quantité limité… Il nous fera plaisir de vous guider et de vous faire découvrir notre sélection d’aliments biologiques et en vrac favorables à votre santé ainsi qu’à celle de la planète. Et n’oubliez pas notre service de conseils santé gratuit, sur rendez-vous les jeudis entre 14h et 17h, ainsi qu’un vendredi soir sur deux de 19h à 20h.

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